Düzenli Uyku Sağlık için Önemlidir!
Pandemi tüm dünyayı olumsuz yönde etkiledi. Uzun bir zamanı evde geçirmemize neden oldu. Hareketliliğin azalması, alışkanlıklarımızdaki değişiklikler ve ihtiyaçlarımız şekil değiştirdi. Örneğin, okullar uzaktan eğitim sistemine geçti ve bu da çoğu gencin uyku düzenini yeniden şekillendirmesine neden oldu. Günlük aktivitelerimizin azalması daha az yorulmamıza ve gece uyku güçlüğü çekmemize neden oldu. Fakat uykusuzluğun zararları saymakla bitmez. En çok da bağışıklık sistemi üzerinde etkili olan uykusuzluk, psikolojik olarak da insanı yoran bir durum. Bu düzeni yeniden kurmak ve günü daha planlı hale getirmek için güzel öneriler hazırladık.
Uyku Düzenini Bozan Nedenler
Uyku düzenini akıp giden rutin hayatınızdaki koşullar belirler. Eğitim, iş, spor, hobileriniz ve kendiniz için yaptığınız her şey için gereken enerjiyi sağlamak için iyi bir uyku çekmelisiniz. Günlük enerjinizi harcamazsanız geceleri uykusuzluk çekebilirsiniz. Beden günlük aktivitenize oranla uyku düzeni sağlamak için kendini programlayacaktır. Bir diğer uykusuzluk ihtimali ise hastalıklardır. Nörolojik ya da psikolojik bazı rahatsızlıklar uykusuzluğa neden olabilir. Kullandığınız ilaçlar, uzun yolculuklar, genel olarak düzen bozukluğu gibi durumlar uykusuzluğa sebebiyet verebilir.
Uyku Düzeni Nasıl Sağlanır?
1. Bağışıklık sisteminin en temel ihtiyaçlarından biri olan uyku düzenini oluşturmak için, günlük uyku ihtiyacınızı belirlemeniz gerekir. Sağlıklı bir düzen için, gençlerin 11 saatten az 6 saatten de fazla uyuması gerekir. Bu durum yetişkinlerde 5 saat üzerinde ve 9 saatten az miktarda olmalıdır. Yapılan araştırmalar neticesinde insanlar genellikle 90, 120, 150 dakikalık döngüler halinde uyumaktadır. Kısacası uyandığınızda kendinizi dinlenmemiş hissediyorsanız muhtemelen bu döngülerin ortasında uyanmış olabilirsiniz. Bir öneri olarak alarm kurup döngüler arasında uyanıp kendi ideal sürenizi bulabilirsiniz. Sağlıklı bir uyku için 3 ile 5 arasında bir döngüde gerçekleşmesi gerekmektedir. Bundan yola çıkarak yeniden bir düzen belirleyip uyku ihtiyacınızı tamamlayın.
2. Bedeninizin ihtiyaç duyduğu uyku saatini hesapladıktan sonra günü bitirip yeniden güne başlamak için zamanları belirlemelisiniz. Zamanlamayı yaparken dikkat etmeniz gereken şey ise, yatağa yatıp uykuya dalma süreniz ve uyandıktan sonra kendinize gelme sürenizdir. Bu planı bilerek uyku düzeni oluşturmak ve sabırlı olmak önemli detaylardan biridir. Beden bu duruma alışmada direnç gösterebilir fakat zamanla kendine gelecektir.
3. Uyku güçlüğü çekiyorsanız sorun uyuduğunuz ortamla ilgili olabilir. İdeal bir uyku ortamı oluşturmak, verimli uyku ve çabuk uyuma için gereklidir. Sessiz, serin ve karanlık ortamlar dinlendirici bir uykuya ortam hazırlar.
4. Telefon, bilgisayar, televizyon gibi teknolojik cihazlar, uyku düzeninizin bozulmasının nedenlerindendir. Ekranlara bakmamalı, sizi oyalamanıza izin vermemelisiniz. Uyurken ve güne başlarken telefona bakma ihtiyacı duymamak için yatarken kitap okuyabilir, sabahları ise çalar saatin alarmıyla güne başlayabilirsiniz.
5. Gün içerisindeki yorgunluğunuz şekerleme yapmanıza neden olabilir. Ancak uyku vaktinde hemen uyuyabilmek istiyorsanız bu şekerlemelerden kaçının. Uykunuzu erteleyin ve yalnızca uyku saatinde uyuyun.
6. Uykuya dalmadan önce biraz midenizin kazınmasının uykusuzluk nedeni olabileceğini düşünmüş müydünüz? uykuya dalmadan önce hiçbir şey yememeniz gerekmektedir. Bedenin sindirme sürecine girmesi uyku güçlüğüne sebep olur. Uykuya yakın zaman diliminde süt ve su haricinde bir şey içmemeli, katı gıda tüketmemelisiniz. Beden bu süreçte yalnızca uykuya odaklanmalı.
7. Yeni uyku düzeni oluşturmak kolay olmayabilir. Yatakta zaman geçirip, sağa sola dönüp uykuya dalamadığınız anlar olabilir. Bu noktada sabırlı olmak ve uykuya odaklanmak önemlidir.
8. Sizi uykuya hazırlayacak olan unsurları seçebilirsiniz. Örneğin ritmik sesleri takip etmek, rahatlatacak bir şeyler düşünmek, loş ışık gibi yöntemler sizi uykuya götürecektir. Lavanta vb. yağların kokusunun da uykuyu desteklediği görülmektedir.
9. Dingin ve yorgun bir beden uykuya hazırdır. Kolayca uyumak istiyorsanız bir yöntem de yoga, dua etmek ve meditasyondur. Bu ritüelleri gerçekleştirerek kaslarınızı gevşetebilir, vücudunuzdaki gerginlik ve baskıyı uzaklaştırabilirsiniz. Bu sayede uykuya daha rahat odaklanırsınız.
