Sağlık hepimiz için çok önemlidir. Ancak sağlığımızın kıymetini onu kaybedince anlarız. Birçok kişi fark etmese de sürekli bir sağlık problemi ile yaşar veya yaşamak zorunda kalır. Bu durum özellikle de bel ağrıları için geçerlidir. Çoğu zaman yapılan yanlış bir hareket veya uzun süre ayakta kalmak bel ağrılarını tetikleyebilir. Özellikle masa başında çalışanlar yanlış oturma pozisyonu nedeniyle sürekli bel ağrıları çekerler.
Öncelikle hangi zararlı hareketleri yapmayacağımıza bir bakalım.
• Ağır kaldırmak
• Uzun süre aynı pozisyonda oturmak
• Yerden bir şeyler alırken ağırlığı bele vermek
• Gün içinde hareketsiz kalmak
Yukarıdaki zararlı hareketlerin çoğunu yapıyorsanız, geçmiş olsun. Bel ağrılarına davetiye çıkardınız demektir. Ancak endişelenmenize gerek yok. Yapacağınız birkaç basit hareket ile ağrılarınızı dindirebilirsiniz. Unutmayın ki tavsiye edeceğimiz hareketleri uygularken herhangi bir ağrı artışı hissederseniz egzersizi hemen durdurmanızı ve uzman bir hekime başvurmanızı öneririz. Şimdi rehberimizle bel ağrınızı azaltacak 10 basit egzersizle karşınızdayız.
Çocuklar Gibi
Bel ağrıları kimi zaman çekilmez olabiliyor. Bu durumdan kurtulmak için öncelikle ilk yapmanız gereken şey rahatlamak. Gözlerinizi kapatın, derin bir nefes alın, yavaşça verin ve gevşeyin. Rahatladığınıza göre hareketimize başlayabiliriz. Bu hareketimizin adı ‘Çocuk Pozu’
• Öncelikle yerde hareket edebileceğiniz bir alanınız olsun.
• Yere dizlerinizin üçerine çökün ve ayaklarınızı geriye alın.
• Ardından öne doğru kendinizi yavaşça bırakın.
• Kollarınızı ileri doğru uzatın ve kendinizi kasmayın. Bu pozisyonda biraz kalın.
• Daha sonra kollarınızı gövdenizin yanına alın ve omuzlarınızın kulaklarınızdan uzak olduğuna dikkat edin.
• Ayak bilekleriniz ve dizleriniz yere tamamen temas etsin.
• Böylece beliniz kamburlaşacak, bel kaslarınız gerilecek ve rahatlamış olacaksınız.
Esnemeyi Es Geçmeyin
Esnemek vücudun ihtiyacı olduğu hareketliliği sağlar ve gevşeyip rahatlamaya yardımcı olur. Peki esneyerek bel ağrılarından kurtulabileceğinizi biliyor muydunuz? Hem de basit birkaç hareket ile özellikle bel fıtığı başlangıcında ağrıların dinmesini ve rahatlamanızı sağlayacaktır. Gelin şimdi belimizi nasıl esneteceğimize bir bakalım.
• Öncelikle alanınızı hazırlayın. Temiz, güvenli, huzurlu ve yere uzanabileceğiniz bir alan olsun.
• Sırt üstü yere uzanın ve gevşeyin.
• Ardından her iki dizinizi de kıvırarak ayaklarınızı yerde bırakın.
• Bir ayağınız yere temas ederken diğer dizinizi gövdenize doğru çekin ve bekleyin.
• Bu hareketi 3 saniye boyunca aralıklarla yapın.
• Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de denemeyi unutmayın.
• Rahatladığınızı ve bel ağrılarınızın hafiflediğini fark edince ara verebilirsiniz.
Köprüler Kuralım
Esnemenin önemi dedik ve sürekli esnemenin bel ağrılarına iyi geldiğinden bahsettik. Şimdi ise sırada köprü kurma var. Hadi inşaata başlayalım.
• Öncelikle sırt üstü yatabileceğiniz alanınızı hazırlayın.
• Dizlerinizi çekin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere basın. Burada dikkat etmeniz gereken nokta ayaklarınızın kalçanıza değmeyecek, baldırlarınızın dik olacağı pozisyonu almanız.
• Kollarınız yanda ve destek alarak kalçanızı yukarı kaldırıp köprü kurun. Bekleyin ve yavaşça yere inin. Bu hareketi tekrarlayın.
Bol Bol Yürüyüş Yapın
Vücudumuzu esnettikten sonra şimdi biraz da hareket etme vakti geldi. Unutmayın ki sadece bel ağrılarına değil çoğu sağlık sorununa iyi gelen yürüyüşü aksatmayın. Eğer uzun zaman sonra ilk defa yürüyüşe çıkacaksanız sakin olmanızda yarar var. Her şey bir anda gerçekleşemez. Temponuzu yavaş yavaş artırmanız olası kazaların önüne geçecektir. Günlük 10 dakika ile başlayın. Zamanla temponuzu ve sürenizi kendinize göre artırın.
Evdeki Kırlentlerden Yardım İsteyin
Kırlentleriniz sadece koltuğun üzerinde kalmasın. Onları da işin içine dahil edin. Yere uzanıp dizlerinizi çekin ve bacaklarınızın arasına kırlenti alın. Kollarınızı yana doğru açın ve bacaklarınızı kalçanız ile birlikte sağa ve sola yatırın. Bu hareketi 10 kere 5 set boyunca uygulayın. Rahatladığınızı fark edeceksiniz.
Ters Mekik Yapın
Bel ağrılarını gidermenin en etkin yolu bel kaslarınızı güçlendirmektir. Güçlü bir bel kasında ağrılar zamanla yok olacaktır. Ancak dikkat edilmesi gereken bir husus vardır ki bel fıtığınız var ise ters mekikten uzak durun.
Ters mekik hareketi normal mekiğin tersidir. Bu nedenle yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi ense veya başınızın hizasına getirin. Ardından başınızı geriye doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve eski pozisyonunuza dönün. Bu hareketi yaparken mekik sayısını günden güne artırın.
Plank Duruşu
Bel kaslarınızı güçlendirdikten sonra karın kaslarınızı da güçlendirmelisiniz. Güçlendirdiğiniz karın kaslarınız ağır nesneleri kaldırdığınızda belinize binen yükü bir nebze alacaktır. Ancak siz yine de ağır kaldırmayın.
Plank duruşu için yüzünüz yere bakacak şekilde parmak uçları ve dirseğinizin üzerinde şınav pozisyonunda beklemelisiniz. Bu pozisyonda 20 saniye boyunca bekleyin ve ara verin. Daha sonra aralıklarla bu hareketi tekrarlayın. 5 set yapmanız yeterli olacaktır.
Kobra Duruşu
Kobra duruşunu omurgaya esneklik kazandırmak ve bel kaslarınızı güçlendirmek için yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta ise herhangi bir ağrı oluştuğunda egzersizi durdurmanız.
• Yere yüz üstü uzanın ve gevşeyin.
• Ardından ellerinizi göğsünüzün hizasına getirip destek alarak yerden yükselin
• Unutmayın beliniz ve bacaklarınız yere temas etmeli sadece gövdeniz yükselmelidir.
• Bu pozisyonda 10 saniye durduktan sonra dinlenip tekrarlayın.
Omurlarınızı Gevşetin
Şimdiki hareketimiz ise bir esneme hareketidir. Omurganızı esneterek, boyun ve bel ağrılarınızı rahatlanmanıza yardımcı olacaktır. Bu hareket için;
• Elleriniz ve dizlerinizin üzerine gelin ve bacaklarınızı hafif aralayın.
• Derin bir nefes alın ve belinizi çukurlaştırıp başınızı yukarı kaldırın.
• Ardından yavaşça nefes vererek belinizi kamburlaştırın, omurlarınızın açılmasını sağlayın, başınızı eğin ve belinizi gerin.
• Bu hareketi nefes alıp vererek tekrarlayın.
Mutlu Bebek Duruşu
Bu egzersiz tüm vücudunuzun rahatlamasını ve bel ağrılarını azaltmasını sağlayacaktır. Bu pozisyon için öncelikle yere uzanın ve gevşeyin. Dizlerinizi gövdenize doğru çekin ve bacaklarınızın içi tarafından ayaklarınızı yakalayın ve esneyin. Sağa ve sola salınarak sırtınızı rahatlatın ve kalça eklemlerinizi gevşetin.
Bel ağrılarıyla mücadele etmek elbette ki kolay değildir. Ancak dikkatli ve doğru bir şekilde egzersiz yapmak mutlaka doktorunuzun önerdiği tedavi yöntemleriyle birlikte yapıldığında olumlu sonuçlar doğuracaktır.
Kişisel Antrenör Hizmet Verenler
İlker Sandıkcı
UYGULAMAMIZI İNDRİN DENEYİN https://play.google.com/store/apps/details?id=renci.kolugu YAŞ...
Profil Görüntüle
Terapist S.Coskir
Masaj Nedir? Dilimizdeki masaj sözcüğü Arapça dokunma anlamına gelen “mass” ve Yunanca yo...
Profil Görüntüle
CANSU SERT
Merhabalar 🌼 Türkiye vücut geliştirme ve fitness federasyonundan belgeli, Anadolu üniversites...
Profil Görüntüle
Özkan ALAN
Yüzme antrenörü, fitness eğitmeni, postür bozuklukları, bölgesel zayıflama ve personel Train...
Profil Görüntüle
Muhammed KURTBOĞAN
Merhaba Ben Fizyoterapist Muhammed KURTBOĞAN Boyun sırt ve bel ağrıları Felç, inme ve herh...
Profil Görüntüle
Ercan Kaya
Akademik eğitimi mi Marmara Üniversitesi Spor Akademisi Beden Eğitimi Bölümü’nde tamamlayara...
Profil Görüntüle
Burçin Koca sert
Merhabalar ben Burçin. Kendi evimdeki kişisel pilates stüdyomda hem reformer hem de mat pilates d...
Profil GörüntüleKişisel Antrenör Hizmeti mi Veriyorsunuz?
Sizde Ara.com.tr hizmet veren ailesine katılarak iş imkanlarınızı genişletin. Binlerce müşteriye ulaşarak kazancınızı katlayın.